JAK CVIČIT DOMA

Krátké i delší čchi-kungové sestavy pro začátečníky


Uložte si stránku do Oblíbených pomocí Ctrl+D (Cmd+D), abyste ji v budoucnu našli. Je určena jen vám a nikde na našem webu se na ní neodkazuje.

Čchi-kung pro hezký začátek dne

Ranní cvičení 1

Zahájit svůj den v klidu, beze spěchu a napětí z toho, co musíme za celý den udělat a stihnout vám pomůže praxe Devíti očistných dechů s vizualizací.

délka cvičení 5 minut

  • Hned jak se ráno probudíte, posaďte se na kraj postele nebo na židli. 
  • Zaujměte správnou pozici vsedě s rovnými zády a chodidly opřenými o zem. 
  • Uvolněte se a zvolna, v rytmu svého dechu, proveďte cvičení Devíti očistných dechů. Jste-li muž, začněte pravou rukou, jste-li žena, začněte levou rukou.
  • Očistný účinek můžete posílit tím, že si přidáte vizualizaci. Při každém nádechu si představujte, že nadechujete zářivé bílé, očišťující světlo, a při každém výdechu vydechujete nosem všechno negativní v podobě černého kouře, který se ihned rozpouští v okolním vzduchu.
  • Po dokončení cvičení zůstaňte ještě chvilku v klidu sedět a uvědomte si, o kolik klidnější a uvolněnější se cítíte. Pokuste se si tento pocit uchovat, až se pustíte do svých ranních činností.

Ranní cvičení 2

Někdy se probudíte celí rozlámaní nebo neprobuzení a potřebujete se trochu rozhýbat. Zkuste začít den Rychlou masáží a několika pohyby.

Délka cvičení 10 - 15 minut

  • Postavte se a důkladně promasírujte své tělo pomocí Rychlé masáže. Začněte masáží hlavy a postupujte přes krk, paže a trup až dolů k nohám. Masírujte se důkladně a s plnou pozorností, věnujte více času místům, která máte ztuhlá a v napětí.
  • Pokud se vám ráno těžko vstává, můžete Rychlou masáž cvičit klidně i vsedě na kraji postele, nebo na židli. Uvidíte, že vás rychle probere a rozproudí ve vás krev a energii.
  • Zaujměte Přirozený postoj čchi-kung (Wu Shi) s nohama na šířku ramen, rovnými zády a rukama volně podél těla.
  • Věnujte několik okamžiků Vnitřnímu úsměvu a usmějte se do celého těla, od hlavy až do nohou, a úplně se uvolněte.
  • Zacvičte si 7 x první pohyb Bílá energie a 7 x druhý pohyb Zlatá energie.
  • Zůstaňte chvilku uvolněně stát v Přirozeném postoji a uvědomte si, jak se vaše tělo příjemně rozhýbalo, energie se rozproudila a mysl zklidnila. Přeneste si tento pocit uvolnění, klidu a plynutí do svého dne.

Čchi-kung proti ztuhlosti a napětí

Krátké protažení pro ztuhlé tělo

Sedíte už několik hodin v práci a máte pocit, že vám tuhnou ramena, krk a horní záda? Přišla na vás únava a ospalost? Zacvičte si sestavu Rychlých cvičení na páteř. Pokud jste je pozapomněli, nejdete je v brožurce, kterou jste dostali na semináři.

Délka cvičení 5 - 7 minut

  • Postavte se do Přirozeného postoje (Wu Shi) a začněte Kroužením a Obráceným kroužením, které uvolní horní záda, ramena a lopatky.
  • Pokračujte Hadem s chodidly u sebe a jemně uvolněte páteř po celé její délce.
  • Mírně se rozkročte a uvolněte páteř jemným prohýbáním a vyhrbováním při cvičení Vlny Jang.
  • Pokud nemáte problémy se zády v bedrech, přidejte si cvik Pejsek se ohlíží za ocáskem a uvolněte bederní páteř. Provádějte pohyb tahem, nikoliv švihem, abyste ochránili záda.
  • Zakončete sestavu protažením celého těla Vlnou Jin.
  • Zůstaňte chvilku uvolněně stát v Přirozeném postoji a nechte svou energii a dech zklidnit.

Čchi-kungová čtvrthodinka pro rozproudění krve a čchi

Pracovali jste dlouho na počítači? Seděli jste dlouho v autě? Věnovali jste se činnosti, po které jste celí ztuhlí? Zkuste rozproudit svou krev a čchi Rychlou masáží, prvními pěti pohyby a krátkým postojem.

Délka cvičení 15 - 20 minut

  • Promasírujte celé tělo pomocí Rychlé masáže. Začněte masáží hlavy a obličeje a přes krk, ramena, paže a trup postupujte až k nohám. Nakonec protřepejte ruce a nohy. Rychlá masáž by měla být svižná, aby vám zbyl čas na pohyby a krátký postoj (5 min.).
  • Postavte se do Přirozeného postoje (Wu Shi). Ověřte si, že máte mírně pokrčená kolena, vzpřímenou páteř, uvolněná ramena a paže a hrudník spuštěný dolů na břicho. Bradu jemně přitáhněte ke krku a opřete jazyk o horní patro. Rozložte rovnoměrně váhu svého těla mezi obě chodidla a ujistěte se, že nestojíte ani příliš na špičkách, ani na patách (1 min.).
  • Uvolněte celé tělo od hlavy až k nohám pomocí Vnitřního úsměvu (1 min).
  • Zvolna, ve svém tempu začněte s pohybem Bílá energie a opakujte ho 5 x. Pokračujte pohyby Zlatá energieOtáčení hlavouKroužení rameny až do Otáčení kamenem. Každý pohyb opakujte 5 x. (7 - 10 min)
  • Zůstaňte stát v Přirozeném postoji, přiveďte ruce do postavení Držení míčku a setrvejte v První postojové pozici 2 - 3 min. Pokud chcete, pusťte si k tomu nějakou oblíbenou hudbu.
  • Uložte si energii 36 kroužky.

Čchi-kung na zklidnění a zvládání stresu

qi gong Orel v hnízdě

Pětiminutovka na rychlé zklidnění 1

Nevíte, kam dřív skočit? Vytočil vás někdo a vám se neudělalo dobře. Jste pod tlakem nebo něco nestíháte a jste z toho ve velkém napětí? Pojďte to rozdýchat pomocí Taoistického dýchání. Cvičení můžete dělat kdekoliv, třeba  doma, v kanceláři nebo na sedadle v autě.

délka cvičení 5 - 7 minut

  • Sedněte si na kraj židle, opřete chodidla o zem a nohy dejte na šířku ramen od sebe. Napřimte záda, uvolněte ramena a hrudník a paže svěste volně podél těla.
  • Proveďte 3 x dýchání Orlích křídel, kdy s nádechem vedete paže vzhůru a s výdechem dolů, jako když orel mává křídly. 
  • Pokud byste tím v kanceláři rušili své okolí, uvolněte dech bez pohybu. Položte ruce volně na stehna, zavřete oči a udělejte si několik hlubokých nádechů a výdechů s tím, že si s každým výdechem důkladně oddechnete.
  • Zůstaňte v klidu sedět s rovnými zády a jemně přiveďte svou pozornost k dechu. Aniž byste do průběhu dechu zasahovali, sledujte nejprve proudění vzduchu v nosních dírkách, dovnitř při nádechu a ven při výdechu.
  • Postupně vnímejte, jak vzduch prochází hrdlem s každým nádechem a každým výdechem.
  • Sledujte celou dráhu dechu od začátku nosu až na dno svých plic při nádechu a při výdechu.
  • Sledujte zvedání břišní stěny při nádechu a její klesání při výdechu. Na dech nijak netlačte, jen uvolněně sledujte jeho průběh. Můžete si položit ruku na břicho, abyste dech lépe vnímali.
  • Pokračujte sledování dechu v břiše, dokud neucítíte, že se váš dech zklidnil a zpomalil. Také váš pocit napětí, horka nebo stresu se postupně rozpustí a vy se cítíte lépe.

Pětiminutovka na rychlé zklidnění 2

Délka cvičení 5 minut

  • Posaďte se do správné Pozice vsedě s rovnými zády nebo se jen pohodlně opřete na židli a opřete chodidla o podlahu.
  • Zavřete oči, nechte zklidnit dech a s každým výdechem si úplně oddechněte.
  • Přeneste se v představě na nějaké hezké místo v přírodě, kde si pod modrou oblohou chvilku odpočinete. 
  • Představte si na obloze velkou, barevnou duhu, která jedním svým koncem vstupuje do vás v oblasti hlavy a prochází celým vaším tělem jako duhová sprcha. 
  • Duhové světlo s sebou odnáší všechnu vaši únavu, ztuhlost, napětí a nepříjemné pocity z těla pryč nohama do země.
  • Pokračujte ve cvičení dokud neucítíte, že je celé vaše tělo prostorné a lehké, jakoby utkané z duhy. 

Předvečerní a večerní čchi-kung na doplnění sil a pro dobré spaní

Předvěčerní čchi-kung na doplnění sil

Cítíte se po celém dni vyčerpaní a bez energie? Potřebujete se protáhnout, osvěžit a doplnit síly? Zkuste Rychlá cvičení na páteř, pohyby a postoj a uvidíte, že vás to vzpruží.

Délka cvičení 15 - 20 minut

  • Rozhýbejte záda ve všech směrech pomocí Rychlých cvičení na páteř
  • Postavte se do Přirozeného postoje (Wu Shi). Rozložte správně váhu na chodidlech, narovnejte záda, uvolněte ramena, hrudník a břicho.
  • Projděte si celé tělo s Vnitřním úsměvem a uvolněte je.
  • Začněte pomalu s prvním pohybem Bílá energie a pokračujte dalšími pohyby až k Pokloně k zemi. Každý pohyb opakujte 5 - 7 x. Nevkládejte do provádění pohybů žádné úsilí. Vnímejte, že se ruce pohybují, jakoby procházely vodou, zcela volně a plynule.
  • Zaujměte První postojovou pozici s rukama v postavení Držení míčku. Setrvejte v postoji 3 - 5 minut.
  • Uložte si energii do Spodního Tan Tien 36 kroužky. Máte-li čas, můžete přidat Rychlou masáž.

Večerní čchi-kung pro dobré spaní

Měli jste náročný den, řešili jste spoustu věcí a zítra vás toho ještě hodně čeká? Pak není lehké se zastavit, úplně vypnout a jít spát s čistou hlavou. Zkuste Velký úsměv a krátkou meditaci a uvidíte, že se vyspíte dorůžova.

Délka cvičení 10 - 15 minut

  • Pohodlně se posaďte na židli nebo do svého oblíbeného křesla a opřete nohy chodidly o zem.
  • Na chvilku se úplně poddejte váze svého těla a nechte ho plnou vahou dosednout, opřít se a úplně se uvolnit.
  • Začněte s praxí Velkého úsměvu a vybavte si nějakou opravdu příjemnou vzpomínku, kterou postupně přiživujte, až bude tak živá, jako byste ji znovu prožívali.
  • Nechte vzpomínku rozplynout a ponechte si z ní jen ten příjemný pocit, který si umístíte do svého srdečního centra jako malou kuličku zlatého, zářivého světla.
  • Postupně nechte kuličku růst a nechte zlaté světlo, ať se šíří do celého vašeho těla. Vnímejte, jak se spolu se světlem do celého těla šíří příjemný pocit.
  • Pokud se vám chce, nechte světlo rozšířit i za hranice svého těla.
  • Pomalu vracejte světlo zpět, až vytvoří jen malou kuličku ve vašem srdečním centru.
  • Cvičení ukončete s výdechem nebo se zazněním hlásky “A”.
  • Zůstaňte sedět s otevřenýma očima ve stavu, v jakém vás cvičení zanechá.
  • V okamžiku, kdy se objeví první myšlenky nebo vjemy, nenechte se jimi vyrušit a ještě chvilku pokračujte meditací sledování dechu.
  • Sledujte každý nádech a výdech, s plnou pozorností, v každém okamžiku.
  • Pokračujte v meditaci, dokud je vaše mysl svěží a tělo uvolněné. Potom cvičení ukončete.
  • Uchovejte si v sobě příjemné zklidnění a pozitivní naladění, které jste si cvičením navodili.

Čchi-kung na víkend a dny volna

Hodinový čchi-kung pro lepší zdraví a kondici

Máte konečně volno a můžete si v klidu zacvičit všechno, co jste se na semináři naučili? Pojďte si dát opravdovou lekci čchi-kungu, která uvede do rovnováhy vaše tělo, energii i mysl. Bude prima, když si na ni uděláte čas aspoň jednou do týdne, aby se mohla zlepšovat vaše technika, zdraví a kondice.

délka cvičení 60 minut

  • Začněte důkladnou Rychlou masáží, abyste zbavili tělo ztuhlosti, rozproudili v něm krev a energii a přivedli svou zaměstnanou mysl zpět do těla (7 min).
  • Zaujměte Přirozený postoj (Wu Shi). Ujistěte se, že máte správně postavená chodidla, dobře rozloženou váhu, vzpřímenou páteř a hlavu, uvolněný hrudník, břicho i ramena (2 min.).
  • Projděte si celé tělo s Vnitřním úsměvem a zcela se uvolněte (4 min.).
  • Provádějte postupně pohyby, počínaje Bílou energií, Otáčením kolem konče. Každý pohyb opakujte  zhruba 7 x. Dbejte na to, abyste do pohybů nevkládali zbytečné úsilí. Nenechte svou mysl bloumat. Buďte soustředění a bdělí. Vnímejte celé své tělo, jak se pohybuje. Když v něm objevíte napětí, uvolněte je (30 min).
  • Zůstaňte stát v přirozeném postoji a přiveďte ruce do postavení Držení míčku. Setrvejte v První postojové pozici po dobu 5 minut. Postupem času můžete stání protáhnout až na 10 - 15 minut.
  • Uložte si energii do Spodního Tan tien 36 kroužky (2 min.).
  • Posaďte se na židli do správné Pozice vsedě.
  • Zklidněte a pročistěte svůj dech pomocí Devíti očistných dechů (5 min).
  • Pokračujte meditací soustředění na dech. Vyberte si místo, kde vnímáte dech silněji: proudění vzduchu v nosních dírkách nebo stoupání a klesání břišní stěny. Sledujte svůj dech s každým nádechem a s každým výdechem. Nijak svůj dech neovlivňujte. Buďte soustředění, ale zároveň uvolnění. Když vás něco vyruší, nenásledujte to, a opět trpělivě obraťte svou pozornost ke sledování dechu (5 min).
  • Ukončete cvičení praxí Duhy nebo Velkého úsměvu, které vás uvolní a příjemně naladí.