Sedíte už několik hodin v práci a máte pocit, že vám tuhnou ramena, krk a horní záda? Přišla na vás únava a ospalost? Zacvičte si sestavu Rychlých cvičení na páteř. Pokud jste je pozapomněli, nejdete je v brožurce, kterou jste dostali na semináři.

Pracovali jste dlouho na počítači? Seděli jste dlouho v autě? Věnovali jste se činnosti, po které jste celí ztuhlí? Zkuste rozproudit svou krev a čchi Rychlou masáží, prvními pěti pohyby a krátkým postojem.

Délka cvičení 15 - 20 minut

• Promasírujte celé tělo pomocí Rychlé masáže. Začněte masáží hlavy a obličeje a přes krk, ramena, paže a trup postupujte až k nohám. Nakonec protřepejte ruce a nohy. Rychlá masáž by měla být svižná, aby vám zbyl čas na pohyby a krátký postoj (5 min.).
• Postavte se do Přirozeného postoje (Wu Shi). Ověřte si, že máte mírně pokrčená kolena, vzpřímenou páteř, uvolněná ramena a paže a hrudník spuštěný dolů na břicho. Bradu jemně přitáhněte ke krku a opřete jazyk o horní patro. Rozložte rovnoměrně váhu svého těla mezi obě chodidla a ujistěte se, že nestojíte ani příliš na špičkách, ani na patách (1 min.).
• Uvolněte celé tělo od hlavy až k nohám pomocí Vnitřního úsměvu (1 min).
• Zvolna, ve svém tempu začněte s pohybem Bílá energie a opakujte ho 5 x. Pokračujte pohyby Zlatá energie, Otáčení hlavou, Kroužení rameny až do Otáčení kamenem. Každý pohyb opakujte 5 x. (7 - 10 min)
• Zůstaňte stát v Přirozeném postoji, přiveďte ruce do postavení Držení míčku a setrvejte v První postojové pozici 2 - 3 min. Pokud chcete, pusťte si k tomu nějakou oblíbenou hudbu.
• Uložte si energii 36 kroužky.

Cítíte se po celém dni vyčerpaní a bez energie? Potřebujete se protáhnout, osvěžit a doplnit síly? Zkuste Rychlá cvičení na páteř, pohyby a postoj a uvidíte, že vás to vzpruží.

Délka cvičení 15 - 20 minut

• Rozhýbejte záda ve všech směrech pomocí Rychlých cvičení na páteř. 
• Postavte se do Přirozeného postoje (Wu Shi). Rozložte správně váhu na chodidlech, narovnejte záda, uvolněte ramena, hrudník a břicho.
• Projděte si celé tělo s Vnitřním úsměvem a uvolněte je.
• Začněte pomalu s prvním pohybem Bílá energie a pokračujte dalšími pohyby až k Pokloně k zemi. Každý pohyb opakujte 5 - 7 x. Nevkládejte do provádění pohybů žádné úsilí. Vnímejte, že se ruce pohybují, jakoby procházely vodou, zcela volně a plynule.
• Zaujměte První postojovou pozici s rukama v postavení Držení míčku. Setrvejte v postoji 3 - 5 minut.
• Uložte si energii do Spodního Tan Tien 36 kroužky. Máte-li čas, můžete přidat Rychlou masáž.

Měli jste náročný den, řešili jste spoustu věcí a zítra vás toho ještě hodně čeká? Pak není lehké se zastavit, úplně vypnout a jít spát s čistou hlavou. Zkuste Velký úsměv a krátkou meditaci a uvidíte, že se vyspíte dorůžova.

Délka cvičení 10 - 15 minut

• Pohodlně se posaďte na židli nebo do svého oblíbeného křesla a opřete nohy chodidly o zem.
• Na chvilku se úplně poddejte váze svého těla a nechte ho plnou vahou dosednout, opřít se a úplně se uvolnit.
• Začněte s praxí Velkého úsměvu a vybavte si nějakou opravdu příjemnou vzpomínku, kterou postupně přiživujte, až bude tak živá, jako byste ji znovu prožívali.
• Nechte vzpomínku rozplynout a ponechte si z ní jen ten příjemný pocit, který si umístíte do svého srdečního centra jako malou kuličku zlatého, zářivého světla.
• Postupně nechte kuličku růst a nechte zlaté světlo, ať se šíří do celého vašeho těla. Vnímejte, jak se spolu se světlem do celého těla šíří příjemný pocit.
• Pokud se vám chce, nechte světlo rozšířit i za hranice svého těla.
• Pomalu vracejte světlo zpět, až vytvoří jen malou kuličku ve vašem srdečním centru.
• Cvičení ukončete s výdechem nebo se zazněním hlásky “A”.
• Zůstaňte sedět s otevřenýma očima ve stavu, v jakém vás cvičení zanechá.
• V okamžiku, kdy se objeví první myšlenky nebo vjemy, nenechte se jimi vyrušit a ještě chvilku pokračujte meditací sledování dechu.
• Sledujte každý nádech a výdech, s plnou pozorností, v každém okamžiku.
• Pokračujte v meditaci, dokud je vaše mysl svěží a tělo uvolněné. Potom cvičení ukončete.
• Uchovejte si v sobě příjemné zklidnění a pozitivní naladění, které jste si cvičením navodili.

Máte konečně volno a můžete si v klidu zacvičit všechno, co jste se na semináři naučili? Pojďte si dát opravdovou lekci čchi-kungu, která uvede do rovnováhy vaše tělo, energii i mysl. Bude prima, když si na ni uděláte čas aspoň jednou do týdne, aby se mohla zlepšovat vaše technika, zdraví a kondice.

délka cvičení 60 minut

• Začněte důkladnou Rychlou masáží, abyste zbavili tělo ztuhlosti, rozproudili v něm krev a energii a přivedli svou zaměstnanou mysl zpět do těla (7 min).
• Zaujměte Přirozený postoj (Wu Shi). Ujistěte se, že máte správně postavená chodidla, dobře rozloženou váhu, vzpřímenou páteř a hlavu, uvolněný hrudník, břicho i ramena (2 min.).
• Projděte si celé tělo s Vnitřním úsměvem a zcela se uvolněte (4 min.).
• Provádějte postupně pohyby, počínaje Bílou energií, Otáčením kolem konče. Každý pohyb opakujte  zhruba 7 x. Dbejte na to, abyste do pohybů nevkládali zbytečné úsilí. Nenechte svou mysl bloumat. Buďte soustředění a bdělí. Vnímejte celé své tělo, jak se pohybuje. Když v něm objevíte napětí, uvolněte je (30 min).
• Zůstaňte stát v přirozeném postoji a přiveďte ruce do postavení Držení míčku. Setrvejte v První postojové pozici po dobu 5 minut. Postupem času můžete stání protáhnout až na 10 - 15 minut.
• Uložte si energii do Spodního Tan tien 36 kroužky (2 min.).
• Posaďte se na židli do správné Pozice vsedě.
• Zklidněte a pročistěte svůj dech pomocí Devíti očistných dechů (5 min).
• Pokračujte meditací soustředění na dech. Vyberte si místo, kde vnímáte dech silněji: proudění vzduchu v nosních dírkách nebo stoupání a klesání břišní stěny. Sledujte svůj dech s každým nádechem a s každým výdechem. Nijak svůj dech neovlivňujte. Buďte soustředění, ale zároveň uvolnění. Když vás něco vyruší, nenásledujte to, a opět trpělivě obraťte svou pozornost ke sledování dechu (5 min).
• Ukončete cvičení praxí Duhy nebo Velkého úsměvu, které vás uvolní a příjemně naladí.